体幹×腹筋 トレーニング
こんにちは、りゅうきです
今回は前回に引き続き
体幹トレについて
より具体的にしていきます
夏が間近になり
肌の露出がこれから
増えて来ますよね？
自分の腹筋に自信がなく
海で脱がずにダサくいのか
それとも
海で脱いだ時に
カッコ良くて綺麗な６パックを
見せるのか？
あなたは
どちらになりたいですか？
明らかに後者でしょう
６パックを作るために
腹筋トレを頑張っても
なかなか割れません
そこで体幹トレが必要に
なってくるのです
前回紹介しましたが
体幹を鍛えることで筋肉の
サポートをしてくれます
つまり、ただ筋トレするよりも
体幹も並行して鍛えることで
効果を倍増できるのです
そこで今回は初心者でもできる
腹筋トレを具体的に
取り上げます
ステップ１
膝を90度い曲げた状態で
仰向けになります
ステップ２
両手はまっすぐ上にあげる
ステップ３
手を固定したまま腹筋で
上体を起こし膝に近づける
ステップ４
上体を起こしたら
ゆっくりと元に戻す
ステップ５
３と４を20回繰り返す
ステップ６
インターバル（休憩）
ステップ７
残り２セットを
同じように行う
効果を高めるコツを
お教えします
最も大事なことは
腹筋を強く意識する
たったこれだけなんです
しかし
これがなかなか難しい
意識するだけで脳が
鍛えていることを自覚
するので更に効果的です
まずは
携帯のメモや待ち受けに
忘れないように
書きましょう
家でテレビを見ている間など
スキマ時間で挑戦しましょう！
進化は日々の一歩から、、、
中からたくましく！！
こんにちは、りゅうきです。
筋トレで筋肉はついたのに
全然それはうまく使えていない
と感じたことはありませんか？
それ、実は、、、
ある場所を鍛えていない
からなんです
ある場所とは、
ズバリ！体の芯、つまり
体幹です！
体幹を鍛えることで
外見だけの筋肉から
機能重視の筋肉に
したくないですか？
まず、そもそも
体幹が何か知っていますか？
言われ、身体全体を
覆っています。
そのため、鍛えれば他の
筋肉のサポートをしてくれます
体幹のメリットは
たくさんあります
その中でも代表的なことは
基礎代謝の向上や
姿勢の改善などです
体幹も筋トレのように
部位別で行うことでより
効果的です
体幹をする上で
大事なことは
ステップ１
正しいフォームで行う
ステップ２
呼吸を意識する
ステップ３
制限時間を気にしない
そして、体幹トレの最大の
ポイントは、、、、
スキマ時間でできることです
さあ、
まずはあなたが家で
ダラダラしている時間を
活用しましょう
携帯でもいいので
体幹トレ と検索して
チャレンジしましょう！
進化は日々の一歩から、、、
休むこともトレーニング
こんにちは、りゅうきです
ハードなトレーニングや
一人でトレーニングすると
ついつい休憩時間が
長くなりますよね？？
しかし
筋トレ後の休憩はもちろん
筋トレ中の休憩もしっかり
意味があります
そこで今回は
休憩についてです
筋トレ中の休憩時間は
レストまたはインターバル
といわれます
これらは筋トレの強度に
よって変化します
筋トレの強度というのは
筋肥大やダイエットなど
目的により変わってきます
強度については
また別で紹介します
上のグラフで説明します
このグラフは筋肥大を
目的としたときの
理想的なインターバルです
成長ホルモンと
密接に関わっています
成長ホルモンが最も活発に
分泌されるのはセット間の
レストを1分程度に
したときです
3分以上休憩してしまうと
分泌量が減ってしまいます
これでは
せっかく筋トレで
追い込めても効果的に
筋肥大ができません
筋肥大を目的とする
筋トレならやはり
1分程度のレストにしましょう
ステップ１
自分の中でルールを作る
これはLINEを三件返すなど
1分以内に出来ることを
自分で決めるということです
ステップ２
ストップウォッチで
しっかり正確に測る
補足になりますが
筋トレは一時間程度
長くても一時間半が
最も良いといわれています
さあ、まずは
約一時間の筋トレメニューに
加えてレストまで入れて
携帯のメモに書きましょう
そして
その計画通り実践しましょう
進化は日々の一歩から、、、
お酒ってどーなの？？
こんにちは、りゅうきです
これからお酒を飲む年齢になり
避けられないことがあります
それはお酒です
せっかく筋トレをコツコツと
頑張っても飲み方を
間違ってしまうと
努力が水の泡になります
そうなってしまうのは
嫌ですよね？？
そこで今回は
お酒についてご紹介します
お酒と聞くと
無条件に悪いものだと
思うかもしれません
しかし、
悪いものではないんです！
むしろ良いものです
上のグラフを見ると
わかりますが
適量を飲むと死亡率が低下する
ことが証明されています
お酒には
リラックス効果があるので
正しく付き合いましょう
飲酒と筋トレの
関係を説明します！
ステップ１
テストステロンという
ホルモンを知ろう！
筋肉肥大にはテストステロンが
必要不可欠なのです
タンパク質を合成させ筋肉を
作るという役目があります
ステップ２
コルチゾールについて知ろう
エネルギー源である糖を
生み出すために筋肉の分解を
促進させる作用があります
つまり
お酒を飲みすぎると
筋肉が分解されてしまう
可能性があります！
まずは
アルコールについて
正しく知ることです！
そして
正しい知識を行動に
していきましょう
飲酒の予定があるときは
筋トレを控えたり
筋トレ後は禁酒したりなど
実践しましょう
進化は日々の一歩から、、、
プロテインってなに？？
こんにちは、りゅうきです
前回まででタンパク質がいかに
重要なのかを説明しました
しかし、計算上のタンパク質を
食事から摂取するのは
難しいと感じてますよね？？
お肉に魚、大豆食品に
乳製品まで摂るとなると
食費が莫大にかかってきます
そこで今回は
その悩みを解決してくれる
プロテインについてです！
プロテインが何なのか
まずは説明します
プロテインは単純に
高タンパク質食品の一種です
プロテインといっても
多くの種類があります
筋肥大に最も良い
ホエイプロテインです
摂取後の吸収が速く
タンパク質の合成を促進します
では、どーいったタイミングが
より効果的かというと
ステップ１
朝食とともに
朝からステーキなどは
食べられないですよね？？
しかし、朝の体は栄養不足に
なっています
真っ先に補給しましょう
ステップ２
トレーニング後の
ゴールデンタイムに
以前にも紹介しましたが
この時間に食事を済ますことは
厳しいと思います
そこで
プロテインを摂取し
筋肉に瞬時に栄養を！
ステップ３
就寝前に
就寝時でも体の活動は
続いています
筋肉の分解を防ぐために
寝る前にも飲むことを
オススメします
安いプロテインでも
効果を実感できます！！
さあ、まずは
ホエイプロテイン 価格と
検索してみましょう！
食事のタンパク質より
値段的にもお得に
タンパク質が摂れます！
そして最短最速で
なりたい体になりましょう！
進化は日々の一歩から、、、
筋肉＝タンパク質
こんにちは、りゅうきです
今日は前回に引き続き
食事に関してその中でも
タンパク質についてです
筋肥大においてタンパク質は
欠かすことのできない
栄養素です
タンパク質について
正しい知識がないと
食事で失敗してしまいます
正しい知識を
学ぶことでたった3ヵ月でも
変われます！！
タンパク質の特徴として
筋肉・骨・血液の主成分になり
体の調子を整え
エネルギーになります
前回で体重の1.5~2倍の摂取が
望ましいとしましたが
過剰摂取は脂肪として
体内に蓄積してしまうからです
筋肉は大きくなればなるほど
安静時のエネルギー消費が
大きくなります
つまり、、、
何もしなくても消費する
詳しくいうと、筋肉は
アミノ酸から出来ています
アミノ酸はタンパク質に
含まれます
つまり、結果として
アミノ酸を摂取してることに
なります
だからこそ
タンパク質が必要なのです！！
では、具体的にどうしたら
良いかというと
ステップ１
食事のタンパク質含有量を
把握しよう
ステップ２
タンパク質と糖質が
1:3の割合の食事を
意識する
ステップ３
筋トレ直後の
ゴールデンタイム内で
出来るだけ摂取する
さあ、まずは
コンビニで買うときにでも
含有量をみて選びましょう
進化は日々の一歩から、、、
頭を使って食べなきゃもったいない！
こんにちは、りゅうきです
前回は睡眠についてでしたが、
今回はそれと同じくらい
いやそれ以上に大事な
食事についてです
僕は筋トレ当初
甘く考えていて効果が
出るまで時間がかかりました
僕みたいに
せっかくしている筋トレを
無駄にしたくないですよね？？
筋トレするなら
とりあえずタンパク質を
たくさん取ればいいでしょ
そう思っていませんか？？
実はそうではありません
あくまでもバランス良い食事が
前提です
肉ばっかりの
高タンパク食事を続けると
体臭がきつくなってきます
筋肥大を目的とした場合に
１日で摂取したいタンパク質は
体重の1.5~2倍が望ましいです
例えば、50kgの場合だと
50×1.5~2=75~100gの摂取量に
なります
また、1つに偏った
タンパク質にならないように
注意しましょう
お肉でも、牛・豚・鶏
魚に大豆、乳製品
様々なタンパク質を
取れる食事をしましょう
理想的なタイミングは
筋トレ直後30分以内に
タンパク質を取りましょう！
その時間は
ゴールデンタイムと言われ
吸収速度が早いので
効率よく取ることができます
さあ、まずは
今日の自分の食事を
書いて偏っていないか
チェックしましょう！
次回、タンパク質に
ついて詳しくご紹介します
進化は日々の一歩から、、、
