まずはここから! ~脚トレ編~

こんにちは、りゅうきです 

 

 「下半身 筋トレ」の画像検索結果

突然ですが

下半身はあまり太くしたくない

スタイルが悪くなってしまう

 

など思ってますよね?

 

でも、実は

そうではないんです!!

典型的な勘違いですね

 

その勘違いのまま

脚トレをしなかったら、、、

チキンレッグになりますよ!

 

チキンレッグとは上のように

上半身は大きいのに

下半身が細くて鳥みたいな

体型のことです 

 

その体型だとどうしても

下半身に目がいって

しまいませんか?

 

この体型ハッキリ言って

めちゃくちゃダサいです笑

 

女子にも

下半身細くてバランス悪い

隣にいると私が太く見える

 

そう思われてしまいますよ?

 

モテたくて筋トレを始めたのに

そう言われては元も子もない

ですよね?

 「女子 陰口」の画像検索結果

そこで、今回はBIG3の最後

脚トレについてご紹介します

 

脚トレをするメリットとしては

 

基礎代謝の向上

レーニングの質が上がる

瞬発性が高くなる

スキニーパンツが似合う

 

基礎代謝は筋肉量が増えれば

増えるほど向上します

 

基礎代謝が向上すると

痩せやすく太りにくい体

なれます!!!

 

下半身には人体の中でも

トップクラスに筋肉が

集まっているため、すぐに

基礎代謝UPが望めます

 

体型を隠すためになかなか

スキニーパンツを

履けない!って人も

 

脚トレをすると筋肉がつき

下半身が引き締まるので

男子のみではなく女子にも

脚トレをオススメします

 

引き締まるため

お尻も上がり綺麗な

スタイルになります

 関連画像

 

では、具体的に

ご紹介していきます

 

スクワットはもう既に

わかると思うので 

ワイドスクワットについてです 

 

ステップ1

足を肩幅より拳1個分広げる

この時足先は外側に向ける

 

ステップ2

背中を曲げずにゆっくり

腰を落とす

体重はかかとにかける

 

ステップ3

太ももが床と平行になるまで

下げてから元に戻す

 

これを1セット20回×3セット

インターバルは30秒

下半身を鍛えられるワイドスタンススクワット

このワイドスクワットの効果を

高めるコツは、、、

 

足先を少し外側にむけた状態で

取り組むこと

 

たったこれだけで

お尻の筋肉と太もも裏

強く刺激できます

 

これをノーマルスクワットと

組み合わせることで

効果も早く実感できるでしょう

 

自宅で出来る下半身の筋トレ

 

さあ、最後までよんで

いかに下半身トレが大切なのか

わかりましたよね??

 

それでは、今までのトレに

脚トレをいれましょう!!

 

筋トレノートや携帯のメモに

一週間のトレ日程を

書きこみましょう

 

 

 

進化は日々の一歩から、、、

 

 

 

まずはここから!! ~広背筋編~

こんにちは、りゅうきです

 

 

逆三角形の後ろ姿

これは男性の理想であり

憧れの体型ですよね?

 

たくましい男の象徴が

盛り上がった広背筋なのです!

 関連画像

広背筋は自分では見えないため

筋トレ初心者にはしばしば

あまり重要視されません

 

私も初めは大胸筋や腕・腹筋など

自分でも効果が目で見て分かる部位

ばかりを鍛えていました

 

しかし、それでは

表半身だけがゴツくなってしまい

アンバランスになってしまいますよ

 

夏は脱ぐ機会も多いため

裏半身である背中が

見られることが多いのです

 関連画像

自分が見えないからといって

レーニングを甘くしてると

周りから

 

前はいいのに後ろから見たら

何か全然だよね、、、

 

がっかりされてしまいますよ

 

それは嫌ですよね?

 

それなら、しっかり背中も

鍛えて全体でかっこよく

なりませんか?

 「広背筋」の画像検索結果

広背筋は肩甲骨下にある

背筋の一種です

 

肩甲骨の内旋や

両腕の内転動作で

使用され

 

筋肉で背筋の大部分を

司る背中の大きな部位です

 

背中を鍛えることで

猫背の改善だけでなく

 

姿勢が良くなるため

腹筋が割れやすくなります

 

 

広背筋を1番効率よく

鍛えられるのは懸垂です

「懸垂」の画像検索結果

 

具体的に説明していきます

 

ステップ1

手を肩幅よりも広めにして握る

この時の握り方は順手

 

ステップ2

軽く体を持ち上げて背筋を伸ばす

 

ステップ3

肩甲骨を引き上げるイメージで

ゆっくりゆっくりあがる

 

この時、腕や肩の筋肉を使わず

脇を締めながら

背中であげるイメージ

 

ステップ4

自分の手の位置まで顎をあげる

限界で1秒キープ

 

ステップ5

ゆっくり元に戻す

 

これを1セット10回を3セット

インターバルは30秒

 

初めは思ったより

キツイと思います

 

その場合は回数を減らしても

構いません

正しいフォームで行うこと

意識してください

 

この背中のトレは

鉄棒などでやるのが効率的です

 「やる気」の画像検索結果

さぁ、まずはあなたの

自宅付近で公園や広場などで

スペースがあるか

マップで確認しましょう!

 

背中を鍛えて

横からの厚みを増して

モテましょう!!

 

 

 

進化は日々の一歩から、、、

 

 

 

 

 

 

 

 

まずはここから!!~大胸筋編~

こんにちは、りゅうきです

 

突然ですが、筋トレをする際

どこから鍛えますか?

 

始めた当初はとにかく

がむしゃらにやればいいと

思ってませんか?

 

僕も最初はそうでした

 

しかし

それはナンセンスです!!!

 

ただガムシャラにやっても

効果はでません

 

むしろ効果を実感できず

途中で諦めてしまう

場合もあります

自宅で出来る大胸筋の自重トレーニング

この記事を読めば

自身のトレーニングを

見直すことができます

 

読まずにこのままの

ただガムシャラな筋トレ

続けたいですか??

 

やるなら効果をいち早く

実感できる筋トレ

いいですよね

 

そのためには

鍛える順番が何よりも

重要なポイントです

「筋肉BIG3」の画像検索結果 

結論から言うと

初心者ほどBIG3という

部位から鍛えるべきです

 

BIG3とは

胸・脚・背中の筋肉です

 

なぜこの部位からというと

この3部位を体全体に占める

筋肉の割合が大きいからです

 

この大きい部位を鍛えることで

 

効果が早く実感できる!!

基礎代謝が上がり

太りにくい身体になる!!

などの効果があります

 

今回はその3つの中から

大胸筋のトレーニングに

ついてご紹介します

大胸筋とは

誰もが一度はやった

ノーマルプッシュアップです

別名 腕立て伏せ です

 

ステップ1

腕を肩幅よりも拳2つ分ほど

外に開いて床につく

 

ステップ2

足を伸ばしてつま先で支える

このとき、足の幅は

肩幅より狭くする

 

ステップ3

胸を床につけるイメージで

ゆっくりと下げる

 

ステップ4

限界まで下げたら素早く

起き上がる

 

 

これを10~15回

インターバル30秒

残り2セット行う

大胸筋を鍛えられる自重トレーニング

 

フォームやインターバルを

意識することで

かなりの負荷を感じると

思います

 

筋トレ初心者の方は

これだけでも十分です

 

続けることに意味があります

 

効果をいち早く実感すると

努力が叶い自信になり

筋トレが楽しくなります

 

さらに

もっと、もっと、という

向上心も高まります

「モテる」の画像検索結果

今からでも遅くありません!

この夏、ビーチで脱いで女性を

ドキっとさせたくないですか

 

それでは今すぐ

これまでのトレーニングを

振り返ってみましょう

 

ノートや携帯のメモに

メニューを書き改善点を

加え実行すると・・・

 

最速で理想の体

GET!!!できます

 

 

 

進化は日々の一歩から、、、

動的とは異なるストレッチ!

こんにちは、りゅうきです

 

 

前回は運動前の

動的ストレッチを

ご紹介しました

 

今回は前回とは変わり

運動後のストレッチの

静的ストレッチについてです

 

運動後は一応

ストレッチはするようにしている

 

こんな風に適当に

ストレッチをしている人が

たくさんいると思いますストレッチ説明図

そんな風に甘く考えていると

体に遅かれ早かれガタが

きてしまいますよ

 

せっかく自分自身の体型を

変えようと努力しているのが

無駄になるのは

勿体無いですよね??

 

この記事を読んで

自分の体のメンテナンス

しっかりしていきましょう関連画像

では、静的ストレッチが

動的ストレッチと何が違うか

説明していきます

 

冒頭で少し説明しましたが

静的ストレッチは運動後

行うストレッチのことです

 

前回で動的ストレッチを

運動前にすることの目的や

利点をご紹介しました

 

静的ストレッチについては

以下の通りです

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静的ストレッチは反動を

つけずにゆったりとした動きで

筋・腱をのばします

 

例えば、開脚をして身体を

前に倒しハムストリングを

伸ばす動きも含まれます

 

それでは具体的な

静的ストレッチを

説明していきます

 

ステップ1

身体が硬い方は20秒かけて

ゆっくり伸ばし5秒間だけ

脚の下側に力を入れます

 

その後さらに20秒かけて

伸ばします

 

するとさっきより

柔らかくなっているのを

感じると思います

 

ステップ2

反対の手を頭の後ろから

持ってくることで脇の下も

伸ばすことができます

 

ステップ3

身体を前に倒して

股関節をほぐします

 

この時猫背にならないよう

腰から曲げるのがポイントです

 

この3ステップは

一連の流れでやることで

柔軟性がアップします!!

 

 

今までのように

ただなんとなくのストレッチ

続けるのか

 

それとも、正しい目的や方法

学び実行するのか

 

どちらがいいのかは

歴然ですよね?

関連画像

さあ、まずは

運動後だけでなく

就寝前からやってみましょう

 

忘れないように

携帯のメモやメモ帳に

書きましょう

 

 

 

進化は日々の一歩から、、、

 

 

 

 

動的ストレッチとは、、、

こんにちは、りゅうきです

 

 

突然ですが、何か運動する時

アキレス腱を伸ばしますよね?

 

それ実は、、、

意味ないかも知れないんです

 

怪我をしないためにしている

運動前のストレッチが本当は

間違っているんです!

 

この記事を読まないと

そのままの間違った

ストレッチを続けてしまう

ことなります

「動的ストレッチ」の画像検索結果

正しいストレッチをすることで

効率的になるだけでなく

血流も良くなり運動前の準備が

しっかりできます

 

間違って運動後のストレッチを

してしまうと

怪我に繋がります

 

もちろん

正しい準備運動したいですよね

 

そこで

今回はその運動前のストレッチ

動的ストレッチについてです

関連画像

まずは動的ストレッチから

説明していきます

 

ストレッチは動的ストレッチ

静的ストレッチの2つです

 

動的ストレッチは冒頭でも

述べましたが

運動前のストレッチです

 

目的や効果は

以下の通りになります

 

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では、実際に

どのようなストレッチが

動的ストレッチなのか

説明していきます

 

全身を動かす

動的ストレッチ!!

 

ステップ1

足を前後に開く

 

ステップ2

上体を捻り後ろ膝を曲げながら 

後ろ足のかかとを反対側の手で

触りにいく

 

ステップ3

元の姿勢に戻ったら歩くように

反対脚を前に出し反対側も

同じように行う

 

ステップ4

それぞれ10回ずつ行う

 

 

最初は慣れずに難しいかも

知れませんが、ゆっくりと

伸びる感じを意識しましょう

 

「喜び」の画像検索結果

2つのストレッチを知らずに

誤ったストレッチをすると

それぞれの効果を

半減させてしまいます

 

そればかりか

筋トレの強度や可動域に

悪影響になってしまいます

 

動的ストレッチを運動前に

行うことで、血流も良くなり

自然とスムーズにできます!

 

さらに

心拍数を上昇させてくれるので

運動する時に最大の力

発揮できるんです

 

そうすることで

筋トレの充実度をより濃くし

効果も早く出してくれます

 

あなたの満足度も

変わってくるのでは、、、

 

つまり

やるしかないです関連画像

 

まずは

ここでは挙げれなかった

他の動的ストレッチを

検索しましょう!!

 

そして、自分で

ストレッチメニューを作り

運動前に実行していきましょう

 

 

 

進化は日々の一歩から、、、

 

 

猫背解消!ストレッチ

こんにちは、りゅうきです

 

 

今回はストレッチについて

ご紹介したいと思います

 

ストレッチって身体を

柔らかくするんでしょ?

 

筋肉つけたいのに

ストレッチなんて意味あるの?

そう思いますよね「ストレッチ」の画像検索結果

ストレッチを甘く見ていると

体のバランスが悪くなります

 

バランスが悪いとどんなに

顔が良くてもガッカリ

しませんか?

 

ストレッチは前回までの

体幹と同じように

筋トレをサポートしてくれます

 

 

また、日常生活においても

効果を発揮します

 

歳を取っても背筋が伸びてて

自分のやりたいことを

思いっきりできたら

よくないですか?関連画像

ストレッチは一言でいうと

やるだけの価値がある

健康的な習慣です

 

筋トレとストレッチの観点では

前後に行うことで動きや

可動域がアップします!

 

慢性的な痛みが起こる原因は

筋肉が固まっているからです

 

ストレッチすることで

筋肉をほぐし怪我も

しにくくなります

ウォームアップ

具体的にどれが正しい

ストレッチが説明します

 

猫背に効果的なストレッ

 

ステップ1

椅子に浅く腰掛ける

 

ステップ2

片足の膝を伸ばして

もも後ろの筋肉を伸ばす

 

たったこれだけなんです!

↓こんな感じです

猫背の大きな原因は

ももの後ろの筋肉が固くなり

縮んで姿勢が悪くなるのです

 

ポイントは

背筋をしっかり伸ばすこと

 

30秒間この姿勢を維持すると

体が温まり血の流れが良く

なっていることを実感

できると思います

 

逆に30秒間できないと

いうことは

あなたの背筋はやばいです

 

将来、腰が曲がったままの

お年寄りになります

 

それが嫌なら

変わるのはしかないんです

「頑張り」の画像検索結果

さあ、まずは

鏡の前に立って見て

自分の背筋を確かめましょう

 

ほとんどの人が

曲がっているでしょう!

 

このストレッチはテレビを

見ている間でもできるので

時間が取れなくても大丈夫!

 

 

 

進化は日々の一歩から、、、

見える<見えない 背中の大切さ

こんにちは、りゅうきです

 

 

突然ですが見られるからと

胸や腹筋などの前半分ばかり

鍛えていませんか?

 

相手に見られるのは

むしろ背中=後ろ姿

方なんです

 

女性は後ろ姿がしっかり

していると頼り甲斐があると

感じる人が多いです

 

せっかく筋トレをしているなら

そう思われたいですよね?「背中 筋肉」の画像検索結果

背中は大きく分けて

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋

という筋肉があります

 

今回はその中でも

脊柱起立筋についてです

 

脊柱起立筋は

腰の位置にあたる筋肉です

 

この筋肉はその名の通り

脊柱を支える筋肉です

 

鍛えることで

猫背の改善だけでなく筋トレの

正しいフォームをより

維持できるようになります

では実際

どうやって鍛えるかを

上の図を用いて説明します

 

このトレーニングは

ハードドックといいます

 

ステップ1

床に四つん這いになる

 

ステップ2

片腕と反対側の足をのばす

 

ステップ3

のばした腕と足が

一直線になった位置で

元の位置に戻す 

 

ステップ4

反対側で2と3を繰り返す

 

1セット10~15回の3セット

目安に取り組みましょう

 

このトレの最大のポイントは

筋トレと体幹を同時

鍛えることができることです「脊柱起立筋 筋トレ」の画像検索結果

これなら

忙しくて別々に鍛えることが

できなくても大丈夫です!

 

また、場所も取らないので

自宅のスペースで可能です

 

さあ、忘れないように

アラームやリマインドをし

寝る前に毎日続けましょう!

 

 

 

進化は日々の一歩から、、、